میلیون‌ها نفر از مردم، رژیم‌های غذایی دقیقی را مراعات می‌کنند.پژوهش‌هایی که در زمینه تغذیه صورت گرفته، به ما می‌آموزد که بدن ما نمایانگر نحوه تغذیه است. بنیه جسمانی، مقاومت در برابر بیماری، قد و حتی طول عمر ما ارتباط نزدیکی با غذاهای مصرفی‌مان دارد.

توجه به اهمیت تغذیه در ورزش، موضوع جدیدی نیست و سابقه طولانی دارد. در اولین دوره المپیک، پزشکان توصیه‌های غذایی برای ورزشکاران ارائه می‌نمودند.

تلاش شما در جهت آگاهی دادن به کاراته‌کاها در مورد رژیم غذایی و اصول تغذیه صحیح به همان اندازه تربیت قوای جسمانی آن‌ها اهمیت دارد. با این کار کاراته کاها نه تنها اعتماد به نفس بیشتری داشته و اجرای فنون و حرکات آنها بهتر خواهد شد بلکه در طول زندگی شاداب و تندرست بوده و بر طول عمر خود می‌افزایند.

بدن ما به بیش از صد نوع ماده مغذی نیاز دارد که همه آنها را باید از طریق غذاها و مواد خوراکی موجود تأمین کرد. وزن بدن از ترکیبات زیادی تشکیل شده است.بافت عصبی، استخوان، لیگامنت، تاندن،پوست، موادمعدنی و چربی، تمام این‌ها از ترکیبات تشکیل دهنده بدن انسان به شمار می‌آیند.

یک برنامه غذایی متناسب و متعادل ترکیبی از غذاهای مختلف است. کاراته‌کاها نیز همانند سایر مردم احتیاج به مقدار مشخصی از هیدرات‌های کربن، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌ها دارند. مطالعات نشان می‌دهد که بیش از ۹۰ درصد کاراته کاهای کشور انگلستان به مواد غذایی مورد نیاز بدنشان کاملاً دسترسی دارند.

هیدرات‌های کربن

هیدرات‌های کربن موادی هستند که از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل می‌شوند. نان، کلوچه، بیسکویت، شیرینی، ماکارونی، برنج، سیب زمینی، شکر، عسل، شکلات و مرباها دارای انواع کربوهیدرات‌ها هستند. در یک رژیم غذایی مناسب باید ۷۰-۶۰ درصد، کربوهیدرات وجود داشته باشد که بخش عمده آن باید قند مرکب مثل سیب زمینی،نان،برنج و ماکارونی باشد. برای تمرین کردن و مسابقه دادن در بالاترین سطح لازم است که از مغذی‌ترین کربوهیدرات‌ها در زمان مناسب مصرف شود.

پروتئین‌ها

به طور کلی دو نوع پروتئین وجود دارد:

۱-پروتئین کامل که در گوشت،ماهی،غذاهای دریایی،شیر،پنیر و تخم مرغ یافت می‌شود.

۲-پروتئین ناکامل که در حبوبات و غلات وجود دارد. اصولاً بایستی ۱۵ درصد رژیم غذایی از پروتئین باشد. اما مصرف بسیار زیاد و بیش از حدّ لازم نه تنها اثر مفید ندارد بلکه می‌تواند مضر باشد.

ویتامین‌ها

ویتامین‌ها موادی هستند که خودشان انرژی زا نیستند اما در فرایند سوخت و ساز چربی ها،قندها و سایر اعمال حیاتی بدن نقش اساسی دارند و کمبود آنها موجب عوارض و بیماری‌های گوناگون می‌شود. منابع غذایی ویتامین‌ها عبارتند از:

１- ویتامین A: کره،شیر،تخم مرغ،جگر،هویج،ضمناً پیش ساز این ویتامین در قسمت رنگی میوه و سبزی ها وجود دارد.

２- ویتامینB1: در سبوس غلات،گوشت،جگر،مغز،سبزی های سبز،شیر و تخم مرغ یافت می شود.

３- ویتامین B6: در زرده تخم مرغ،جگر،مغز،سویا،ماهی،شیر و گوشت یافت می شود.

４- ویتامینB12 : در جگر،ماهی،تخم مرغ،پنیر،قلوه،گوشت و مرغ یافت می شود.

５- ویتامینC : منبع عمده این نوع ویتامین،سبزی های سبز و تازه و میو(مرکبات مانند پرتقال و لیمو)است.

６- ویتامینD : این ویتامین در اثر تابش نور خورشید،در پوست ساخته می شود و در جگر،روغن ماهی،شیر،کره،زرده تخم مرغ و گندم هم وجود دارد.

７- ویتامینE : در روغن بادام زمینی و زیتون،تخم مرغ،مارگارین،جوانه گندم،آجیل ها و غلات یافت می شود.

８- ویتامینK : در سبزی های سبز بویژه کاهو،جگر و مقدار کمی از آن در حبوبات و گوشت و میوه یافت می‌شود.

همچنین اگر ویتامین ها،زیاد از حد مصرف شوند اثرات مضر دارند.

مواد معدنی

مواد معدنی ترکیبات غیر آلی هستند که به مقدار کم در بدن یافت می‌شوند و مانند ویتامین‌ها برای حفظ فعالیت طبیعی بدن ضروری هستند.

مواد معدنی از عناصر تشکیل دهنده آنزیم‌ها، هورمون‌ها و ویتامین‌ها هستند. از جمله مواد معدنی مورد نیاز بدن می‌توان کلسیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، آهن و ید را نام برد. منابع غذایی برخی از مواد معدنی عبارتند از:

１- کلسیم: در شیر،پنیر،ماست و سبزی های سبز یافت می شود.

２- فسفر: در شیر،پنیر،ماست،گوشت،ماهی و حبوبات یافت می شود.

３- پتاسیم: در سبزیجات سبز،حبوبات،سیب زمینی،موز،شیر و گوشت یافت می شود.

４- سدیم: در نمک طعام وجود دارد.

５- آهن: در تخم مرغ، گوشت، جگر، حبوبات، مرغ سوخاری، کشمش، سیب زمینی، هویج پخته، سبزیجات و سبزی‌های سبز یافت می‌شود.

６- ید: در ماهی، سبزیجات و نمک یددار یافت می‌شود.

چربی‌ها

بر خلاف برخی از باورهای نادرست موجود در دنیای ورزش، چربی ها از منابع مهم انرژی محسوب می‌شوند.چربی‌ها از منابع خوب انرژی بوده و کالری بیشتری تولید می‌کنند. حدود ۱۵ در صد یک رژیم غذایی مناسب باید دارای انواع چربی‌ها باشد. توجه شود که چربی‌ها ۳۰-۲۰ دقیقه بعد از شروع فعالیت و تمرینات ورزشی در تولید انرژی نقش اساسی پیدا می‌کنند. البته تمامی چربی‌ها از مقدار انرژی یکسان برخوردار نیستند. چربی‌هایی که از منابع حیوانی تهیه می‌شوند حاوی اسیدهای چرب اشباع شده بوده و تمام بندهای آنها از هیدروژن انباشته شده است.چربی‌هایی که از گیاهان تهیه می‌شوند از اسیدهای چرب اشباع نشده ساخته شده اند، به این معنی که برخی از بندهای آنان فاقد هیدروژن است.پس مصرف چربی های گیاهی به مراتب بهتر از چربی های حیوانی می‌باشند.

به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی که حاوی چربی و پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم باشد، منجر به ضعف عمومی کاراته‌کا شده و توانایی او را در کنترل خود کاهش می‌دهد. ادامه این روند ممکن است موجب بی علاقگی و ترک فعالیت از سوی کاراته کا گردد. همچنین یک رژیم غنی از کربوهیدرات، ترشح زیاد انسولین را باعث می‌شود که این روند، آزادسازی اسیدهای چرب آزاد در بدن را کاهش داده و آزاد سازی هورمون رشد را مهار کرده و موجب افزایش کالری اضافه به صورت چربی می گردد.

نکات مهم در برنامه غذایی کاراته‌کاها

در برنامه‌ریزی غذایی، نکات زیر را باید رعایت نمود:

– غذاها باید آب پز، بخار پز و یا کبابی باشند. غذاهای سرخ کرده تا جای ممکن مصرف نشود.

– غذاها باید حاوی کربوهیدرات‌های دیر جذب مثل ماکارونی، برنج و نان باشد.

– مصرف هفته‌ای یکبار جگر توصیه می‌شود.

– بهترین گوشت برای کاراته‌کاها، گوشت گاو است که بهتر از گوشت بره، گوسفند و گوساله است.

– مصرف نوشابه‌های گازدار توصیه نمی‌شود؛ زیرا سبب اختلال در گوارش و نیز تورم شکم می‌شود.

– مصرف آب میوه مانند آب سیب و انگور قبل از مسابقه مناسب است.

– استفاده از ماءالشعیر بعد از تمرین یا مسابقه مفید است.

– در مدت زمان ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، قند ساده (شکر) ممنوع است زیرا کارایی ورزشی را کاهش می‌دهد اما مصرف مایعات قندی در طی مسابقه مفید است.

– روزانه ۵ وعده یا بیشتر، میوه و سبزی مصرف کنید.

 به خاطر داشته باشید افراط در مصرف هرکدام از این موارد نه تنها تاثیر گذار نیست بلکه مضر نیز می‌باشد. برای یک کاراته کا رعایت سه رکن اصلی تمرین خوب، تغذیه‌ی مناسب، و استراحت کافی بسیار حائز اهمیت است.